O QUE COMER?

"Tempo virá em que os seres humanos se contentarão com uma alimentação vegetariana e julgarão a matança de um animal inocente como hoje se julga o assassínio de um homem." (Leonardo da Vinci)

 

Salve Vidas! Absorva proteínas de outros alimentos!

Dica: Você pode experimentar as diferentes formas de PVT (Proteína Texturizada de Soja). Existe o formato de bife da marca ESCK (você pode fazer empanado, frito e acebolado, grelhado, etc), existe a granulada e a em pedaços de várias marcas. Ao invés de hidratar a PVT apenas em água, experimente hidrata-la no meio do caldo do feijão, no caldo de grão de bico, sopas,  ensopado  de legumes, no molho para o macarrão ou lasanha.   Coloque aos poucos para saber a quantidade certa, pois ele costuma inchar o dobro do tamanho.  Acrescente salsinha e cebolinha e de um toque a mais. Crie receitas e você vai descobrir que ser vegano pode ser muito saboroso. Você pode se alimentar bem sem explorar os animais. 

Uma mulher adulta precisa de 50 a 63g de proteína por dia. Ja um homem adulto precisa de 60 a 80g por dia. Veja como é fácil substituir a carne:
Alimentos Concentração de Proteína (porcentagem do peso)
Tofu (obtido da soja) 16 %
Glúten (obtido da Farinha)  70 %
Milho 13%
Arroz Integral 8,6 %
Soja, Feijão, Grão-de-Bico, Lentilha, Vagem, etc. 10 - 15%
Amêndoa, Noz, Castanha de Caju, Avelã, Pinhão, etc. 14 - 30%
Semente de Abóbora, de Gergelim, de Girassol, etc 18 - 24%
   
   
 Conteúdo de proteína de alguns alimentos vegans  (em gramas);
 
             Alimento Quantidade Proteína (g)  Proteína (g/100cal) 
Tempê  1 xícara  31  9,5 
Seitan 120g  15-31 21,4-22,1 
 
Grão de soja cozido  1 xícara  29 9.6 
Salsicha vegetariana 1 conjunto 8-26  13,3-20 
Hambúrguer de PVT (proteína texturizada de soja)  150g 5-24  3,8-21,8 
Bife de PVT (marca ESCK alimentos naturais) 50 g  23 ------
PVT (proteína texturizada de soja) em pedaços ou granulada (melhor: orgânica e não transgênica) 50 g  25 ------
Lentilhas cozidas  1 xícara  18  7,8 
Tofu firme  120g  8-15  10-12,2 
Feijão Vermelho Cozido 1 xícara  15  6,8 
Feijão preto, cozido  1 xícara  15 6,3 
Grão-de-bico, cozido 1 xícara  15  5,4 
 Feijão comum 1 xícara  14 6,0 
Feijão fradinho, cozido 1 xícara  13 6,7 
Quinoa (cereal andino), cozido 1 xícara  11  3,5 
Leite de soja Simples   1 xícara  3-10  3-12 
Tofu 120g  2-10  2,3-10,7 
Ervilha cozida  1 xícara  3,4 
Pão branco  1 médio (90g)  3,7
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida  1/2 xícara  8   8,4
Creme de Amendoim (sem mel - você encontra na rua Sta Rosa em SãoPaulo-SP)  2 colheres de sopa  4,1 
Espaguete cozido  1 xícara  3,4 
Espinafre cozido  1 xícara  11,0 
Iogurte de soja, simples  180g 
Triguilho, cozido  1 xícara  3,7 
Sementes de girassol  1/4 xícara  3,3 
Amêndoas  1/4 xícara  2,8 
Brócoli cozido  1 xícara  10,5 
Pão de trigo integral  2 fatias 3,9 
Castanha de caju  1/4 xícara  2,7 
Arroz integral cozido  1 xícara 2,1 
Batata 1 média (180g)  4   2,6 

 

Outros Alimentos importantes na dieta Vegana:

* Farinha de Linhaça  (por causa do omêga 3) 

* Amaranto e Quinua Real - proteínas e outros nutrientes. O amaranto ja é cultivado no Brasil, por isso tem uma energia mais condizente ao nosso organismo do que a quinua que somente nasce nos andes.

* Verduras e legumes;

* Suplementação de Ferro: para crianças e gestantes (garapa ou melado de cana - voce encontra em lojas de produdos naturais);

* Suplementação de B12 para TODOS (especialmente gestantes e lactantes); 

* Suplementação de calcio - pó de dolomita (mineral) misturado no suco (uma colherzinha por dia), couve de bruxelas, garapa e melado de cana; Obs: Para absorver calcio é necessário absorver junto uma fruta de vitamina C e tomar Sol, uns 20 minutos,  de preferência de manhã; Evitar alimentos ricos em oxalato: espinafre, beterraba, acelga.  Evite ingerir fitato (pra isso deixe os feijões, cereais e sementes de molho por 10 hs  ou coloque-os para germinarem; 

* Selênio - nozes, castanhas 

Veja mais abaixo sugestões de cardápio!

 

 Substituição dos Nutrientes de origem animal

Cereais, feijões e nozes são todos fontes concentradas de proteína. Amendoim e lentilhas, por exemplo, contém mais proteína por medida de peso idêntico, que hamburguer, porco ou bife tradicional.

Ainda assim, nutricionistas pensavam até recentemente que só carne, peixe, ovos e produtos lácteos tinham proteína completa (contendo os oito aminoácidos não produzidos pelo corpo), e que todas proteínas vegetais eram incompletas (faltando um ou mais destes aminoácidos). Porém pesquisas no Instituto Karolinska da Suécia e no Instituto Max Planck na Alemanha demonstraram que a maioria dos vegetais, frutas, sementes, nozes e grãos são excelentes fontes de proteínas completas. Na verdade, suas proteínas são mais fáceis de assimilar que as da carne - e não trazem consigo quaisquer toxinas. É quase que impossível carecer de proteína se você come suficiente alimento natural não refinado.

 Lembre-se, o reino vegetal é a verdadeira fonte de toda proteína. Vegetarianos simplesmente comem-na "direto", em vez de recebê-la de segunda mão a partir dos animais vegetarianos.

No caso das vitaminas e minerais, recomenda-se o uso de suplementos e fontes alternativas aos produtos de origem animal.

Vamos sugerir algumas opções alternativas, mas ressalvamos que é sempre recomendável consultar um nutricionista especializado.

  • Vitamina B12 - Use alimentos fortificados com fonte de vitamina B12, tais como bebidas de soja e cereais, lecitina de soja, ou se você tem estômago saudável tome um suplemento vitamínico (opinião do site: sugerimos parti-lo ao meio e toma-los tendo dias de folga).

    Mas se não quiser recorrer aos suplementos, se alimente bem e evite consumir álcool, pois este mata as bactérias que vivem no intestino e podem produzir tal vitamina.

  • Vitamina D - Luz do sol e bebidas à base de soja.

  • Cálcio - Tofu (queijo de soja) enriquecido com cálcio; brócolis, sementes, nozes, couve-galega, legumes, ervilhas, feijões, verduras, bebidas de soja, suco de laranja enriquecido com cálcio, couve chinesa, couve de bruxelas (são como couves em miniatura), couve, couve naviça, quiabo e folhas de nabo; gergelim, quinua, amêndoas, feijão vermelho, feijão branco.

  • Ferro - Legumes, tofu, vegetais de folhas verdes,  grãos integrais e cereais fortificados com ferro, pães de trigo integral, beterraba, lentilha e feijões de qualquer tipo, melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, sementes de girassol, quinua, açai e frutas secas.   Para a boa absorção do ferro são coadjuvantes: frutas, legumes e vegetais que tenham vitamina C e (e também reduzem os efeitos dos fitatos), amêndoas, nozes e sementes em geral. Dificultam a absorção do ferro:  excesso de cálcio, chás de ervas durante as refeições, cacau, fitatos (composto em diversos alimentos).

  • Zinco - Grãos integrais, germe e farelo de trigo, pão de trigo integral, legumes, nozes , alga clorela, tofu.

  • Proteínas - Quinua, Soja e seus derivados, proteína de soja texturizada, alga clorela, legumes, sementes, nozes, grãos,  pólem. Para o nutricionistas e médicos: Se a alimentação é balanceada e diversificada: ela provê todos os aminoácidos necessários ao organismo. Neste caso a proteína de origem vegetal substitue perfeitamente a de origem animal, ressalvando-se no entanto, o aumento de cerca de 30% na ingestão deste nutriente especialmente para crianças e adolescentes. 

Cuidados ainda maiores devem ser tomados em relação às mulheres gestantes e em fase de amamentação, às crianças em crescimento e às pessoas que estão se recuperando de doenças. É sempre aconselhável consultar um nutricionista qualificado.

Nunca deve-se deixar de fazer exames periódicos para verificar a carência de algum nutriente.

 

SUGESTÕES DE PRODUTOS VEGANS:

  • Mortadela de Glúten - Nutralim

    Cerealista Helena - Rua Santa Rosa, 141 - São Paulo (11) 3227-6767

    Chocolate e Doce de leite - OLVEBRA
    À venda nos supermercados e padarias. Facilmente encontrados.

        

     

    Molho tipo Maionese sem ovos - Superbom
    À venda nos supermercados. Facilmente encontrado.

     


    Lingüiça Calabresa 100% Veg!
    Yu Shen Alimentos Naturais - Av. Senador Queirós, 150 - São Paulo

    Telefones: (11) 3228-4118 / 8215-0218

 

 Sugestões de Cardápio

  • Verduras bem lavadas cruas ou cozidas de forma tradicional

  • Pão integral

  • Hamburger de Soja (sugerimos a marca Mr. Veggy encontrada nas lojas mundo verde é muito bom, bem melhor do que o da Perdigão!)

  • Hamburger de Tofu (marca Mr. Veggy)

  • Amaranto - cereal novo, recém plantado no Brasil, rico em proteínas.

  • Couve de Bruxelas (super nutritivo)

  • Frutas frescas

  • Nozes, Castanhas, Semente de linhaça, Gergelim e outros grãos

  • Sobremesa: Doce de Tapioca: 1 parte de Tapioca, 1 de Leite de coco, 1 de Leite Condensado (de soja), 1 de água, 2 colheres de coco ralado,1 colher de açucar, meia colher de canela em pó. Mexa bem, tampe, deixe de molho na geladeira por no mínimo 3 horas. A massa cria consistência. Aguns chamam este doce de Bolo de Tapioca, ou mesmo: Pudim de Tapioca.

  • Sobremesa: Canjica com Leite de Coco, Leite condensado de soja e canela. (Dica: In Natura é um produto fácil de ser encontrado em Farmácias. Consiste na Farinha de vários cereais. É muito nutritivo misturar 1 ou 2 colheres desta farinha em qualquer receita de doce ou bolo vegano.)

  • Bife de Glutém

  • Glutém ao molho

  • Proteína de Soja Granulada Refogada (com cebola, vagem e pimentão: fica uma delicia!!!)

  • Virado de Feijão com Farinha de Mandioca Torrada (adicionar uvas passa, cebola, azeitona, shoyo, azeite - melhor por a farinha por ultimo) e de mistura: banana nanica. Muito bom!

  • Sopa de Lentilha

  • Sopa de Legumes

  • Grão de Bico cozido

  • Leite e seus derivados podem ser substituídos por: leite de soja, leite condensado de soja, tofu e a pizza pode ser coberta com catupiry de soja.

  • Macarronada de Sêmola de Trigo com Proteína de soja  PVT. A maioria dos macarrões nas prateleiras do mercado tem ovos na massa. Mas se você procurar melhor vai perceber que existem os pacotes escrito apenas "Sêmola", ou seja, feito apenas da pasta do trigo. Alguns são da qualidade Grano Duro. Qual a diferença? São mais consistentes após cozidos, mais saborosos e provavelmente  tem menos conservantes químicos na massa, uma vez que não tem ovos. Se você deixar o macarrão com ovos numa travessa para comer no outro dia, ele fica meloso. Isso não acontece com o feito apenas de sêmola.  Você come uma macarronada com ovos e depois ao defecar, vê suas fezes meio moles. Já no caso de macarronada de "sêmola grano duro" as fezes estão firmes dando a sensação de ter havido uma melhor digestão. Qual é melhor? É preciso torturar as galinhas nas gaiolas pra gente comer uma boa macarronada? E você pode substituir a carne por soja PVT  (proteina vegetal texturizada) em pedaços hidratada e temperada.  Fica muito bom!!!  (dica deixa hidratar a PVT no molho ou no suco do limão,  da uma sabor muito melhor a ela);

  • Batatas assadas com casca

  • Fritada de PVT - compre proteína de soja em pedaços grandes, deixar hidratar em água quente por 15 mintos (coloque um peso em cima para que todos pedaços fiquem submersos - espremer limão da um sabor melhor). Unte uma frigideira de teflon com algumas gotas de azeite, ainda fria (para não saturar a gordura) adicione cebola, alho, tomate cereja partido, frite até dourar. Escorra o excesso de água do PVT, parte os pedaços grandes em dois, e coloque para fritar junto na frigideira. Adicione uma porção de molho shoio e mexa por uns 3 minutos. Mistura legal para arroz com feijão. Fica uma delícia!

 
  • Linhaça

A semente de linhaça é um alimento originário a partir da planta do linho, pertencente a família das Lináceas. A humanidade tem consumido a semente de linhaça desde a Antigüidade e a evidência de seus benefícios nutricionais são indiscutíveis. Existem indícios de sua utilização desde 5.000 A.C., na Mesopotâmia. Dali se espalhou através da Europa, África, Ásia e finalmente América do Norte.

Considerada como um alimento funcional, ou seja que contém, além de suas propriedades nutricionais, várias substâncias que parecem agir contra algumas doenças como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, por exemplo.

Muitos estudos confirmam que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol como outros alimentos que contém fibras solúveis como a aveia e a pectina contida em várias frutas. Ela contém tanto fibras solúveis como insolúveis

Contém 39% de óleo na sua composição, sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol. Apesar desta quantidade de óleos, muito pouco é do tipo saturado. Mais de 70% é de polinsaturados, sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, tipos de gorduras que não são produzidas pelo corpo e precisam ser consumidas através da alimentação. São conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.

Veja a composição de Gorduras da Semente de Linhaça:

% total de Gorduras
Gorduras Saturadas 9 %
Gorduras Monoinsaturadas 18%
Gorduras Polinsaturadas
Ômega-3 57%
Ômega-6 16 %

Além disso é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Também funcionam como mediador das inflamações contendo propriedades antibacterianas. É rica em fibras solúveis sendo ideal como laxante e evitando problemas de constipação. Contém vitaminas B1, B2, C,E e Caroteno. Ainda contém ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio
É boa para os diabéticos pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue e alguns estudos mostram que a linhaça ativa mais o metabolismos podendo ajudar na prevenção da obesidade.
A semente de linhaça moída tem mais benefícios nutricionais que a semente inteira. Como ela é muito dura, acaba não sendo digerida corretamente e pode passar direto pelo organismo, reduzindo suas vantagens nutricionais.

Mas é muito fácil quebrar as sementes. Você pode fazer isto em um processador ou liqüidificador e não precisa moer até virar pó. Deixe-as ainda em pedaços. As sementes são mais nutritivas que o óleo e podem ser utilizadas trituradas sobre saladas, em sucos, misturada à cereais, massas de pães e bolos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

Muito se fala na semente de linhaça dourada e que a marrom não teria as mesmas propriedades. Será que é verdade? Na verdade uma não é melhor que a outra. As duas são ricas em lignanas e fibras dietéticas e as duas contém mais que 50% de fenólicos. Apenas é mais fácil encontrar a marrom.

Agora, não se esqueça que quando moída ou quebrada, pode oxidar rapidamente por causa de sua gordura. Assim, é melhor moê-la quando for utilizar. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz.
1 colher de sopa de linhaça (8g) – tem 39 calorias e 100g de semente de linhaça tem cerca de 490 calorias.

O óleo de linhaça é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim. O produto obtido é engarrafado ou colocado em capsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3 por alguns especialistas.   (Fonte: www.xenicare.com.br)

Para saber mais sobre os alimentos e seus nutrientes, consulte: http://www.vivaleve.com.br

 

 

A energia das verduras, frutas, legumes e vegetais

Cada alimentos tem um tipo de nutrição e além disso, cada um tem uma aurea de energia que ainda é desconhecida pela maioria das pessoas. Cada alimento  pode interagir com nosso organismo e propiciar manutenção da saúde ou cura de doenças. Uma fruta ou cereal  que não se adapta a nascer na  terra de sua região, não é adequada a seu  tipo de metabolismo e não terá grandes efeitos em sua saúde. Ex: frutas importadas e cereais importados.

Ja frutas e legumes de sua região serão muito mais aproveitados e  benéficos a sua saúde. Escolha sempre os que forem de época pois isto é indício que estão no seu ciclo normal (diferente por exemplo das frutas climatizadas)  

 
Proteína na dieta vegan 
Reed Mangels, Ph.D, R.D. (nutricionista) 
De Vegetarian Resource Group 

Resumo: É muito fácil, com a dieta vegan, atender às recomendações proteicas, contanto que a ingestão de calorias seja adequada. Não é necessário combinar estritamente as proteínas; é mais importante ter uma dieta variada durante todo o dia.  

Alguns americanos são obcecados por proteína. Vegans são bombardeados com perguntas sobre suas fontes proteicas. Atletas costumavam comer grossos bifes antes das competições porque achavam que isso melhoraria seu desempenho. Vendem-se suplementos proteicos nas lojas de alimentos saudáveis. 

Esta preocupação está equivocada. Embora seja claro que a proteína é um nutriente essencial, com muitas papéis fundamentais no funcionamento de nosso corpo, não precisamos de grande quantidade dela. Na verdade, precisamos de pequena quantidade de proteína. Somente uma caloria de cada dez que ingerimos precisa vir da proteína(1). O desempenho atlético na verdade é melhorado por uma dieta rica em carboidratos, e não em 
proteínas(2). Os suplementos proteicos são caros, desnecessários e mesmo nocivos para algumas pessoas. 

De quanta proteína precisamos? A RDA (ingestão diária recomendada) é de 8 décimos de grama de proteína a cada quilo de peso corporal(1). Esta recomendação inclui um fator de segurança generoso para a maioria das pessoas. Ao fazermos alguns ajustes para compensar o fato de algumas proteínas vegetais serem digeridas de forma um tanto diferente da proteína 
animal e para contrabalançar o conteúdo em aminoácidos de algumas proteínas vegetais, chegamos ao nível de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. 

Como os vegans ingerem várias fontes de proteína vegetal, a recomendação proteica para eles seria algo entre 0,8g e 1g de proteína por quilo. Se fizermos alguns cálculos veremos que a recomendação de proteína para vegans se aproxima dos 10% das calorias ingeridas que devem vir das proteínas. [Por exemplo, um homem vegan de 79kg entre 25 e 50 anos. Sua RDA é de 2900 calorias por dia. Sua necessidade proteica pode chegar a 79kg × 1g/kg = 79g de proteína. 79g de proteína × 4calorias/grama de proteína = 316 calorias de 
proteína por dia. 316 calorias de proteína dividido por 2900 calorias = 10,1% de calorias oriundas de proteínas]. Se observarmos o que os vegans estão comendo, descobriremos que entre 10% e 12% das calorias vêm das proteínas(3). Isto contrasta com a ingestão de proteína dos não-vegetarianos, que fica por volta de 15% a 17%. 

Assim, nos Estados Unidos parece que as dietas vegans costumam ter menos proteína que a dieta americana padrão. Mas é bom lembrar que, no caso da proteína, mais (do que a RDA) não é necessariamente melhor. O consumo de uma dieta muito rica em proteína não parece oferecer vantagens para a saúde. Dietas ricas em proteína podem até aumentar o risco de osteoporose(4) e de problemas renais(5). 
 
 
Tabela 1: Amostra de cardápios que mostram como é fácil atender à necessidade de proteínas 
 
Café da manhã Proteína (mg)
1 xícara de aveia    6 
1 xícara de leite de soja     9 
1 pãozinho    9
Almoço   
2 fatias de pão integral    5 
1 xícara de feijões cozidos   12
Jantar  
150g de tofu firme   16 
1 xícara de brócoli cozido    5 
1 xícara de arroz integral cozido     5 
2 colheres de sopa de amêndoas     3 
Ceia   
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim     8
6 bolachas     2 
TOTAL 80 gramas 
 
Recomendação de consumo de proteína para um homem vegan 63-79 gramas [com base em 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal para um homem de 79 quilos] 
 
 
Café da manhã   
2 fatias de torrada integral     5
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim     8 
Almoço  
1 xícara de iogurte de soja     12
2 colheres de sopa de amêndoas      3 
1 batata assada      4 
Jantar  
1 xícara de lentilhas cozidas    18
1 xícara de triguilho cozido      6
Lanche   
1 xícara de leite de soja      9
TOTAL    65 gramas 

Recomendação de consumo de proteína para uma mulher vegan 50-63 gramas [com base em 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal para uma mulher de 63 quilos] 
 
Devem-se adicionar mais alimentos a estes cardápios para fornecer a quantidade adequada de calorias e para atender à necessidade de outros nutrientes além da proteína. 

A tabela 2 mostra a quantidade de proteína de vários alimentos vegans e também o peso em gramas de proteína em cada 100 calorias. Para atender às recomendações proteicas, o homem adulto médio vegan só precisa de 2,2g a 
2,7g de proteína a cada 100 calorias, e a mulher adulta média vegan de 2,3g a 2,9g de proteína a cada 100 calorias. Estas quantidades recomendadas podem ser facilmente conseguidas em fontes vegans. 
 
 
Tabela 2: Conteúdo de proteína de alguns alimentos vegans 
 
ALIMENTO  QUANTIDADE PROTEÍNA (g)  PROTEÍNA (g/100cal) 
Tempê  1 xícara  31  9,5 
Seitan 120g  15-31 21,4-22,1 
 
Feijão soja, cozido  1 xícara  29 9.6 
Salsicha vegetariana 1 conjunto 8-26  13,3-20 
Hambúrguer vegetariano 1 5-24  3,8-21,8 
Lentilhas cozidas  1 xícara  18  7,8 
Tofu, firme  120g  8-15  10-12,2 
Feijão vermelho, cozidos  1 xícara  15  6,8 
Feijão Lima, cozido 1 xícara  15 6,8 
Feijão preto, cozido  1 xícara  15 6,3 
Grão-de-bico, cozido 1 xícara  15  5,4 
Feijão comum, cozido  1 xícara  14 6,0 
Feijão fradinho, cozido 1 xícara  13 6,7 
Feijão assado vegetariano  1 xícara  12  5,2 
Quinoa (cereal andino), cozido 1 xícara  11  3,5 
Leite de soja comercial, simples   1 xícara  3-10  3-12 
Tofu, comum  120g  2-10  2,3-10,7 
Ervilha cozida  1 xícara  3,4 
Pão branco  1 médio (90g)  3,7
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida  1/2 xícara  8   8,4
Manteiga de amendoim  2 colheres de sopa  4,1 
Espaguete cozido  1 xícara  3,4 
Espinafre cozido  1 xícara  11,0 
Iogurte de soja, simples  180g 
Triguilho, cozido  1 xícara  3,7 
Sementes de girassol  1/4 xícara  3,3 
Amêndoas  1/4 xícara  2,8 
Brócoli cozido  1 xícara  10,5 
Pão de trigo integral  2 fatias 3,9 
Castanha de caju  1/4 xícara  2,7 
Manteiga de amêndoa  2 colheres de sopa  2,4  
Arroz integral cozido  1 xícara 2,1 
Batata 1 média (180g)  4   2,6 
 
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference (Base de dados de nutrientes como padrão de referência), número 12, 1998 e informações dos fabricantes. 

O consumo de proteína recomendado para homens vegans adultos é de 63g a 79g de proteína por dia; para mulheres vegans adultas, entre 50g e 63g por dia (ver o texto). 

É muito fácil seguir a recomendação proteica com uma dieta vegan. Quase todos os legumes, feijões, cereais, nozes e sementes contêm alguma proteína, e muitas vezes contêm bastante proteína. Frutas, açúcares, gorduras e álcool 
não fornecem muita proteína, e assim uma dieta baseada apenas nestes alimentos, com grande probabilidade, será pobre em proteína. No entanto, não conhecemos muitos vegans que vivam só de banana, doces, margarina e cerveja. Os vegans que seguem uma dieta variada que contenha legumes, feijões, cereais, nozes e sementes raramente terão dificuldade para conseguir proteína suficiente, contanto que sua dieta contenha energia (calorias) 
suficientes para manter o peso. [Consultar nas seções sobre Gravidez, Aleitamento e Bebês e Crianças mais detalhes sobre a necessidade de proteína nestas épocas especiais.] 

A Tabela 3 mostra a quantidade de proteína em alguns alimentos de origem animal. Muitos destes alimentos são ricos em proteína, tão ricos que seria difícil ficar abaixo do limite superior sugerido para a ingestão de proteína, que é, para adultos, de 4,5g por 100 calorias(6). A dieta vegan variada pode fornecer proteína em quantidade adequada, mas não excessiva. 
 
 
Tabela 3: Conteúdo de proteína de alguns alimentos de origem animal  
 
ALIMENTO  QUANTIDADE PROTEÍNA (g)  PROTEÍNA (g/100cal) 
Galinha assada  90g  28  17,98
Carne de porco assada 90g  25  11,4
Bife de alcatra  90g  24  11,4 
Linguado, assado  90g  21  20,6
Carne moída magra cozida  90g  20  8,9
Leite de vaca  1 xícara  5,1
Queijo Cheddar  30g  6,2
Ovo  1 grande  8,4
Fonte:  USDA Nutrient Database for Standard Reference, número 12, 1998. 

A RDA de proteína para homens adultos é de 63g por dia; para mulheres adultas, 50g diárias. Recomenda-se a média de não mais que 4,5g de proteína por 100 calorias(6). 

Uma porção de 30g de carne ou peixe é pequena, mais ou menos do tamanho da palma da mão de uma mulher adulta. 

E a combinação ou complementação de proteínas? Isso não tornaria muito mais complexo o caso da proteína? Vamos dar uma olhada nos antecedentes do mito da complementação de proteínas. A proteína é feita de aminoácidos, descritos muitas vezes como tijolos. Na verdade, temos necessidade biológica de 
aminoácidos, e não de proteínas. Os seres humanos não podem fabricar nove dos vinte aminoácidos mais comuns, e por isso eles são considerados essenciais. Em outras palavras, precisamos recebê-los na dieta. Precisamos 
dos nove aminoácidos para que nosso corpo fabrique proteína. 

Ovos, leite de vaca, carne e peixe foram chamados de proteína de alta qualidade(1). Isto significa que contêm grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais. Soja, quinoa (cereal nativo dos Andes) e espinafre 
também são considerados fontes de proteína de alta qualidade. Outras fontes proteicas de origem não-animal costumam ter todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um ou dois deles pode ser pequena. Por exemplo, os cereais têm pouca lisina (aminoácido essencial) e as leguminosas têm menos metionina (outro aminoácido essencial) do que as fontes proteicas ditas de alta qualidade. 

Frances Moore Lappe, em seu livro Diet for a Small Planet(7) (Dieta para um Pequeno Planeta) defendia a combinação de um alimento pobre em certo aminoácido com outro que contivesse grande quantidade daquele mesmo aminoácido. Este processo acabava ficando muito complicado, já que nele cada refeição tinha porções específicas de certos alimentos para chegar a uma mistura favorável de aminoácidos. Muita gente foi desencorajada pela complexidade desta abordagem. Na verdade, Lappe foi excessivamente conservadora para evitar críticas do "Grupo Dominante da Nutrição". Depois ela rejeitou a combinação estrita de proteínas, e disse: "Para combater o 
mito de que comer carne é a única forma de conseguir proteína de alta qualidade, reforcei outro mito. Dei a impressão de que, para conseguir proteína suficiente sem carne, era necessário muito cuidado na escolha dos alimentos. Na verdade, é muito mais fácil do que eu pensava."(8) 

Recomendamos a ingestão de vários cereais não-refinados, leguminosas, sementes, nozes, legumes e verduras durante todo o dia, para que, caso algum alimento seja pobre em determinado aminoácido essencial, outro alimento cubra este deficit(9,10). 

Mesmo que você só coma um tipo de alimento, sem a variedade típica da dieta vegan, provavelmente receberá quantidade suficiente de proteína e aminoácidos essenciais. Lembre-se de que quase todas as fontes proteicas de 
origem não-animal contêm todos os aminoácidos essenciais. Você só precisaria comer quantidade bastante da fonte de proteína (caso haja apenas uma fonte de proteína na sua dieta) para suprir a necessidade de aminoácidos 
essenciais. A Tabela 4 (ver abaixo) mostra a quantidade de vários alimentos que um homem adulto teria de ingerir caso só usasse uma única fonte alimentar para atender às suas necessidades proteicas. As mulheres precisariam de cerca de 20% menos de cada alimento, devido à quantidade menor recomendada para mulheres. 
 
 
Tabela 4: Quantidade de alimentos capaz de fornecer o total recomendado de aminoácidos essenciais

8 xícaras de milho cozido OU 8 batatas médias OU meio quilo de tofu OU 6 xícaras de arroz integral cozido

Qualquer dos alimentos acima, ingerido no total indicado, forneceria a quantidade recomendada para um homem adulto de todos os aminoácidos essenciais. As mulheres precisariam de mais ou menos 20% menos de cada alimento, devido à quantidade menor recomendada para elas. Este conceito é ilustrado abaixo:
 
 
Alimento Tri     Tre Iso Leu Lis Met+Cis Fen+Tir  Val
8 xícaras de milho 304 1744 1744 4704 1856 1264 3680 2512
8 batatas 584 1360 1504 2232 2264 1056 3024 2104
1/2 quilo de tofu   642 1685 2042 3133 2715 1096 7766 2081
6 xícaras de arroz integral 384 1104 1278 2496 1152 1044 2694 1770
RDA p/ homem adulto de 80kg 296 553 790 1106 948 1027 1106 790
 
Fonte: Composition of Foods, USDA Handbook 8.

A quantidade de aminoácidos está expressa em miligramas. Tri = Triptófano,
Tre = Treonina, Iso = Isoleucina, Leu = Leucina, Lis = Lisina, Met+Cis =
Metionina + Cisteína, Fen+Tir = Fenilalanina + Tirosina, Val = Valina
 

Notas bibliográficas 

1. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10ª ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989. 

2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scan 1967; 71: 140-150. 

3. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, 1996. 

4. Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990; 120: 134-136. 

5. Dwyer JT, Madans JH, Tumbull B, et al. Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES I epidemiologic follow-up study. Am J Public Health 1994; 84: 1299-1303. 

6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board: Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease. Washington, DC: National Academy Press, 1989. 

7. Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books, 1971. 

8. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982. 

9. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl):1203S-1212S. 

10. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997; 97: 1317-1321. 

11. Kies C. Bioavailability: A factor in protein quality. J Agric Food Chem 1981; 29: 435-440. 

Este artigo foi publicado pela primeira vez no livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals (Simplesmente Vegan: Refeições rápidas vegetarianas), de Debra Wasserman.  Seção sobre nutrição a cargo do nutricionista Reed Mangels, Ph.D. (ISBN 0-931411-20-3) 

Tradução: Beatriz Medina

 

 

 A Vitamina B12 

A vitamina B12 é geralmente obtida por meio da carne e dos laticínios e que precisam ser repostos, pois sua deficiência é prejudicial à saúde. 

Também conhecida como Cianocobalamina, ajuda na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na conversão de gorduras, proteínas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutrição, desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.

Os casos de deficiência de vitamina B12 não só pode ocorrer entre os vegetarianos, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de anemia, a megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam correctamente. Os sintomas de deficiência são fraqueza e fadiga, dificuldade de equilíbrio ao caminhar e dormência nos dedos dos pés e das mãos.

Precisamos de vitamina B12 em quantidades mínimas, pois ela é retida no corpo de forma muito eficaz. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2 µg, para as grávidas 2,2 µg e para lactantes 2,6 µg. Como esta vitamina desempenha um papel importante na divisão celular, é particularmente necessária em fases de crescimento, como sejam a gravidez e lactação, nos bebés e crianças.

As suas funções no organismo são diversas:: intervém na produção de DNA e RNA, na divisão celular, na formação de hemácias (glóbulos vermelhos), no metabolismo de nutrientes calóricos e do ferro e na atividade do cérebro e da espinal medula, ajudando a manter as camadas protetoras das fibras nervosas. No caso de deficiência de B12 a produção de DNA é interrompida, e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos gordos essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada desta vitamina pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média de 5000 a 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar uma quantidade suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária, mas sim periódica.

Esta vitamina talvez seja um dos assuntos mais polêmicos da dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que, apesar da B12 já ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais de grandes dimensões nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas podem contê-la, desde que estejam em contacto com bactérias que a produzem, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou as têm residentes nos intestinos.

A quantidade de B12 excretada pela bilis pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos da sua absorção, no máximo em três anos instala-se a deficiência. Adultos veganos são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína, conhecida como factor intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12 - factor intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado), na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade em sintetizar o factor intrínseco, o que conduz à anemia.

Há evidências de que uma bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente activas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que o factor intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção em quantidade suficiente da vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parecem encontrar a bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Acresce ainda que essa bactéria é muito sensível e vários factores podem levar à sua destruição.

Como dito antes, a deficiência de vitamina B12 não parece ser mais freqüente entre veganos do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12, mesmo em vegans que tomam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (cerca de 95%) deve-se não à baixa ingestão da vitamina, mas às deficiências na sua assimilação. Muitos casos ocorrem, não por falta de vitamina na dieta, mas devido à má absorção da mesma, que precisa da presença de três substâncias: ácido gástrico, enzimas digestivas e um factor intrínseco.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência de B12 como, por exemplo:

  • Consumo em excesso de carne, produtos animais e carboidratos refinados podem duplicar as necessidades de B12

  • Uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12, ou as bactérias que a produzem.

obs: pode-se tomar bebida alcoólica e as outras citadas (moderadamente), desde que se tenha uma alimentação reforçada ou se faça uso de produtos enriquecidos com vitaminas como a B12.

  • Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.

  • A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorção

  • Metais pesados, ou falta de cálcio na comida, reduzem o aproveitamento nutricional de B12

  • A lavagem , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Aos médicos: Para se diagnosticar a carência da vitamina B12 (anemia megaloblástica) não confie apenas no hemograma. Solicite também a dosagem de vitamina B12 sérica, a dosagem da homocisteína e do ácido metilmalônico (exame de alto custo). Na deficiência de vitamina B12 os seus níveis séricos diminuem e a homocisteína aumenta. O VCM pode estar normal mesmo nestas condições.

Nossa conclusão é que para se conseguir níveis adequados de vitamina B12 no organismo, é mais seguro fazer uso de suplementos sintéticos desta vitamina, mesmo que seja em tempos espaçados (ex: 1 comprimido a cada 2 dias, ou 2 vezes por ano, se for injetável). Pode se usar algum comprimido que tenha outras vitaminas e minerais associados (ex: fórmula Stress-Zinco para homens, ou Stress-Ferro para mulheres), ou um comprimido que contenha vitaminas do complexo B.  

O suplemento deve ter no mínimo 5 mcg de vitamina B12.

Fontes: www.svb.org.br  - www.veganismo.net  - www.vivanaturalmente.pt  e  Experiências Clinicas dos membros do nosso site;

 

O Cálcio 

É outro exemplo de nutriente obtidos por meio da carne e dos laticínios e que precisa ser reposto. O Falta de Cálcio pode ser resumida no enfraquecimento dos ossos o que pode ocasionar fragilidade e maior facilidades de ocorrerem traumatismos / quebras, além da difícil recuperação.

Alimentos com alto teor de oxalato devem ser evitados de vez enquando - espinafre, folhas de beterraba, acelga - pois dificultam a absorção do Cálcio;

Por outro lado, para ajudar a absorção, use  frutas e legumes que tenham vitamina C e ajudam a reduzir efeitos dos fitatos). Os Fitatos, encontrados na maioria dos grãos, diminui a medida que o grão se aproxima da germinação. É ideal colocar feijões de molho o que reduz a quantidade de fitato nestes alimentos, ajudando na absorção do Cálcio;

Reduzir o Sal ingerido também é interessante, pois a excreção urinária do excesso de sólido excreta o cálcio junto;

Tomar Sol pela manhã e final da tarde ativa a vitamina D que ajuda a fixar o cálcio nos ossos (homens devem pegar Sol apenas de shortes e mulheres de biquine, pois tomar Sol vestido não adianta muito pois é necessário haver contato com a pele);

Alimentos com bastante Cálcio:  couve chinesa, couve de bruxelas (são como couves em miniatura), brócolis, couve, couve naviça, quiabo e folhas de nabo;

Alimentos com médio Cálcio: gergelim, amêndoas, feijão vermelho, feijão branco.

Suplemento de Cálcio: Pó de dolomita (encontrado em casas de produtos naturais)